• Plodovi podeželja
  • Plodovi podeželja
  • Sončna tržnica
  • Sončna tržnica

Razen ovsa obstajajo še številne druge vrste polnovrednih žitnih zrn, ki nam pomagajo, da zaužijemo zadostno količino te dragocene vrste hrane.

Prav neverjetno je, koliko hranil se skriva v vsakem žitnem zrnu. V njem je skoraj vse, kar naše telo potrebuje: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, pomembni vitamini skupine B, betakaroten, vitamin E, mikroelementi, mineralne snovi in vlaknine. Zato ponekod slišimo reči »žito je najboljša živa konzerva narave.« V tem reklu je veliko resnice.

Žitarice so idealen obrok, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in skoraj nič kalorij. En sam obrok iz žitaric na dan pokrije dnevno potrebo po vlakninah, magneziju in vitaminu B 6.

Vrste in oblike žitaric
Žitarice (Cerealiae) so osnova človeške prehrane. Za žitarice označujemo zrnata semena in plodove. V prehrani jih uporabljamo neobdelane, v zrnati obliki, predelane pa v obliki pekarskih izdelkov, kot so kruh, peciva ali testenine. Hranilno vrednost žitaric sestavljajo kalčki, otrobi, moka in škrob.

Žitarice, ki vsebujejo gluten, so pšenica (Triticum), ječmen (Hordeum sativum), rž (Secale cereale) in oves (Avena sativa), med brezglutenske žitarice pa sodijo koruza (Zea mays), riž (Oryza sativa), divlji riž (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), ajda (Fagopyrum sagittaium), kvinoja (Chenopodium quinoa), tapioka, indijska prosenka (Eleusine coracana), tef in kitajski sladkorni trs. Žitarice sodijo med najbolj zdravo hrano, vendar le, če jih uživamo nepredelane.

 

Žitarice

Kaj vsebujejo žitarice?
Ena od osnovnih sestavin žitaric so ogljikovi hidrati. Kljub razmahu diet brez ogljikovih hidratov, ki so postale priljubljene v zadnjih desetletjih, se večina nutricionistov strinja, da je uživanje ogljikovih hidratov osnova zdrave prehrane. Pri tem pa imajo v mislih predvsem kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitaricah in ne preprostih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo na primer v izdelkih iz bele moke. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, so pa tudi najpomembnejši vir energije za živčevje. Druga pomembna snov v žitaricah so vlaknine. Vlaknine so del ogljikovih hidratov in so večinoma sestavljene iz OH molekul, ki se nahajajo v celičnih stenah rastlin. Različne vrste žitaric vsebujejo različna vlakna. Žitarice v zrnu, integralna moka in otrobi vsebujejo celulozo in hemicelulozo, pšenični otrobi, ovseni in koruzni kosmiči pa vsebujejo lignin.

Vlaknine povečajo količino blata in omogočajo lažje izločanje črevesne sluzi. Vežejo žolčne kisline in omogočajo boljšo absorpcijo maščob, pospešujejo delovanje prebavnih encimov, zaustavijo prehitro presnavljanje, pomagajo izločati strupe in odpadne snovi, ki zastanejo v črevesju in lahko vplivajo na nastanek različnih črevesnih bolezni – tudi raka na črevesju –, znižujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo prebavo hranil, dajo občutek večje sitosti, upočasnijo praznjenje želodca in znižujejo raven glukoze in inzulina v krvi. Priporočljiv dnevni vnos vlaknin v telo znaša 40 g.

Žitarice vsebujejo tudi vitamine in minerale. Katere in koliko se razlikuje glede na vrsto žitarice. Večina žitaric vsebuje vitamin E in katerega od vitaminov iz skupine B. Z B vitamini sta še posebej bogata ajda in ječmen. Pšenica vsebuje pomembne minerale, kot so fosfor, magnezij, kalcij, železo in vitamine (provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D in K). Nekatere žitarice vsebujejo fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo kalcija, magnezija, bakra, železa in cinka v prebavnem traktu. Pri prehrani, (pre)bogati z žitaricami, je zato treba biti pozoren na to, da v telo vnašamo dovolj teh mineralov. Fitinsko kislino lahko nevtralizirate z namakanjem žitaric v vodi. Namakajte jih najmanj sedem in največ 24 ur pred uporabo.

Harvardska raziskava je potrdila že davno znano babičino modrost, da uživanje nepredelanih žitaric ugodno vpliva na vitko postavo. Vlaknine v žitaricah zmanjšujejo absorpcijo nevtralnih maščob (trigliceridov) in holesterola, vežejo žolčno kislino in upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja. Nepredelane žitarice se po zaslugi vlaknin počasi prebavljajo in zaradi tega dajejo telesu občutek sitosti, ki traja. Raziskava School Public Health je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo nepredelane žitarice, manjšo telesno maso in obseg trebuha kot tiste, ki uživajo predelane žitarice.

Koledar uživanja različnih žitaric
Za zdravo uživanje žitaric je pomembno, da jih uživamo v skladu s sezono. Prehranjevanje v skladu z letnimi časi (velja tudi za drugo prehrano, ne le za žitarice) je v skladu z biološkim ritmom organizma in zato bolj zdravo. Seveda pa je sezonsko prehranjevanje vezano tudi na kraj, v katerem živimo. Če živite v Sloveniji, vam spomladi priporočamo uživanje riža, kar bo koristilo pljučem in debelemu črevesju. Poleti je v prvi polovici dobro uživati riž in koruzo, kar je dobro za srce in za zdravje tankega črevesa, v drugi polovici pa proso, ki koristi želodcu in žlezi slinavki. Jeseni je zopet zdravo uživati riž, prav tako pozimi, ko je zdravju ugodno tudi uživanje ajde. Uživanje ajde pozimi ugodno deluje na mehur in ledvice.


Polnovredna žitna zrna in zdravje
Polno zrno z zunanjimi semenskimi ovojnicami in kalčkom je treba temeljito žvečiti in mleti z zobmi. Tako lahko encimi v slini v ustih že opravijo prvo stopnjo prebave.

Žvečenje pa ne ustvarja le povečane količine sline, ampak spodbuja tudi k izločanju različnih prebavnih sokov. Vlaknine v polnem zrnu napolnijo želodec in črevo ter hitreje nasitijo. Poleg tega vežejo nase vodo ter s tem pospešujejo prebavo.

Mnoge snovi v žitih zmanjšujejo nevarnost za raka na črevesju. Vlaknine vežejo strupene snovi in jih potiskajo navzven. Fitostereoli v žitnih kalčkih vežejo žolčne kisline in tako varujejo črevesno sluznico. Nastanek raka preprečujejo tudi nekateri zaviralci encimov v žitnem zrnu.

Polnovredna žitna zrna so bistvena za zdravje. Telo preskrbijo s prehransko vlaknino, z vitamini, minerali, rastlinskimi in drugimi hranilnimi snovmi, ki v takšni obliki niso na voljo v nobeni drugi podobni hrani. Kljub dejstvu, da so polnovredna žitna zrna temelj večine piramid o zdravi prehrani, kar pomeni, da bi morala biti pomemben del naše prehrane, veliko ljudi zaužije celo manj kot eno porcijo polnovrednih žitnih zrn na dan. Če uživamo polnovredna žitna zrna zmanjšamo tveganje za nastanek dvajsetih vrst raka, za nastanek ishemične kapi, znižamo visok krvni tlak, zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Torej, potruditi se moramo, da v svojo prehrano vključimo polnovredna žitna zrna.

Dodaj komentar


Varnostna koda
Osveži

Četrtek, 28. marec 2024    18:31:05

PRIJAVA

Prijava

Prijava

Uporabniško ime *
Geslo *
Zapomni si me

Za optimalno delovanje spletne strani uporabljamo piškotke. Z nadaljevanjem se strinjate z uporabo teh piškotkov.

- pravna podlaga (ZEKom-1)

- smernice informacijskega pooblaščenca

  Sprejemam piškotke.
Kaj so piškotki